A cura di Abby Knox. Puoi leggere l’articolo in lingua inglese qui
La giusta nutrizione è la chiave per il successo atletico.
La giusta scelta di pasti e snack ogni giorno migliora significativamente le prestazioni in allenamento e in gara.
Con il giusto apporto nutritivo si è in grado di allenarsi più duramente per più tempo, recuperare più velocemente tra gli allenamenti e soprattutto essere più efficienti in gara. Non solo, rimanendo sani ed in salute per l’intera stagione si salteranno meno allenamenti per malattia.
I carboidrati sono il carburante essenziale per gli atleti ad alte prestazioni
Come atleta, i carboidrati sono il carburante preferito dal tuo corpo, specialmente per il nuoto ad alta intensità.
Mangiare cibi a base di carboidrati a intervalli regolari durante il giorno ricaricherà i tuoi muscoli e ti consentirà di spingere più duramente nell’allenamento. Tutti i tuoi pasti e spuntini dovrebbero essere basati su cibi a base di carboidrati. Tuttavia, non tutti gli alimenti a base di carboidrati sono uguali. La qualità dei tuoi carboidrati conta! Scegli dunque carboidrati come pane integrale, cereali per la colazione integrali, avena, pasta, riso integrale, quinoa, patate al forno, patate dolci, mais dolce, ceci, fagioli, lenticchie e frutta fresca.
Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita dei muscoli.
Il tuo corpo ha anche bisogno di un apporto regolare di proteine per la riparazione e la crescita muscolare. Non è necessario consumare grandi quantità di proteine poiché ogni eccesso di proteine non si trasformerà in più muscoli, ma sarà bruciato come combustibile o immagazzinato sotto forma di grasso. Ognuno dei tuoi pasti dovrebbe includere una moderata dose di proteine magre, le dimensioni e lo spessore del palmo della mano o un quarto del piatto. Per gli snack, includere proteine insieme ai cibi a base di carboidrati. Le fonti proteiche convenienti e facili per gli snack sono latte, formaggio, yogurt, uova sode e noci.
Nutrizione pre-allenamento
Il tuo pasto o spuntino pre-allenamento dipende da quanto tempo hai prima dell’inizio dell’allenamento, da quali cibi tolleri e dalle tue preferenze personali. Il tuo pasto o spuntino dovrebbe sempre contenere principalmente carboidrati per ricaricare il tuo combustibile muscolare, che ti permetterà di spingere più forte e ottenere il massimo dalla tua sessione di allenamento.
Più tempo hai prima dell’allenamento, più proteine puoi includere nella tua merenda. Alcuni buoni pasti e spuntini pre-allenamento includono:
2 ore prima dell’allenamento – alternative:
- uova
- panino con prosciutto o pollo
- una patata al forno con formaggio e fagioli
- una ciotola di riso con carne magra e verdure.
1 ora prima dell’allenamento:
- cereali integrali e latte
- muesli e yogurt magro
- pane tostato con una piccola quantità di burro di arachidi
- frullato fatto in casa a base di frutta e yogurt.
30 minuti prima
Poiché non hai molto tempo per digerire il cibo, scegli uno spuntino leggero con carboidrati come una banana o una barretta di cereali o un pae con uvetta.
Includere sempre un drink con lo snack pre-allenamento in modo da iniziare l’allenamento ben idratati.
Un buon spuntino pre-allenamento non solo aumenterà i tuoi livelli di energia ma aumenterà la tua concentrazione e il desiderio di lavorare sodo, il che renderà il tuo allenatore molto felice!
Post Training Nutrition
Mangiare il prima possibile dopo l’allenamento (specialmente durante i primi 30 minuti) è la chiave per iniziare il processo di recupero del tuo corpo.
Cerca di mangiare uno spuntino veloce entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.
Lo spuntino dovrebbe contenere principalmente carboidrati (40-80 g) con alcune proteine (10-20 g). Lo spuntino dovrebbe essere a basso contenuto di grassi per accelerare la digestione che rafforza rapidamente i muscoli. Includi anche dei liquidi, come latti aromatizzati a basso contenuto di grassi (come il latte al cioccolato) e frullati a base di latte magro o yogurt.
Alcune altre opzioni di snack post allenamento includono:
- Yogurt greco a basso contenuto di grassi
- Panino al burro di arachidi
- Panino al miele e 2 uova sode.
- Formaggio a basso contenuto di grassi e cracker più frutta
- Barretta per il recupero (controlla la quantità di carboidrati e proteine sull’etichetta)
Ricorda, mangiare uno spuntino pre e post allenamento ti aiuterà ad allenarti più duramente e a riprenderti più velocemente, così potrai allenarti di nuovo il giorno dopo. Essere in grado di allenarsi duramente significa che otterrai più benefici dall’allenamento e nuoterai più velocemente!
Per gentile concessione di Abby Knox
Abby è l’autrice di Eat Right Swim Faster.
È una dietista registrata, nutrizionista sportiva accreditata, allenatrice di nuoto, nuotatrice Master e madre di tre nuotatori professionisti. La sua passione è aiutare i nuotatori, gli allenatori ed i genitori a sapere cosa mangiare e quando mangiare per ottenere le massime prestazioni. “Eat Right, Swim Faster” è una guida pratica e di facile lettura sulla nutrizione sportiva specifica per il nuoto agonistico.
Abby ha lavorato come nutrizionista per 23 anni. Ha iniziato la sua carriera in dietetica clinica, specializzandosi in pediatria e gastroenterologia. Nel 2003, Abby si è trasferita in Nuova Zelanda con la sua famiglia ed è stata attratta da una carriera nello sport. Ha conseguito un diploma post-laurea in nutrizione sportiva avanzata presso l’Università di Otago e ha iniziato ad aiutare gli atleti a migliorare le loro prestazioni sportive attraverso una buona alimentazione.
Nel 2014, Abby è diventato un allenatore con FSSC e ha continuato la sua carriera nutrizionale scrivendo un libro sull’argomento. Ha pubblicato ‘Eat Right, Swim Faster’ nel marzo 2017.
