La Respirazione Nel Nuoto. Come e Quando Respirare?

Per gentile concessione di Gary Hall Sr., dieci volte record mondiale, atleta Olimpico, allenatore e co-fondatore del Race Club .

Come respirare

Respirare mentre si nuota sembra una cosa naturale da fare.

Respiriamo sempre senza nemmeno pensarci e, se smettiamo di farlo, non possiamo sopravvivere per più di circa 7 minuti.

Eppure, mentre nuoti, respirare non è così semplice.

Le domande “Quanto spesso respiriamo?” “Dove respiriamo?” o anche “Come respiriamo?” sono legittime e le risposte non sono così ovvie.

Respirare male nello stile libero o farfalla può:

•  rallentare la frequenza della nuotata se si impiega troppo tempo per riprendere fiato
•  portare ad un aumento della resistenza frontale.
•  alterare il movimento di trazione del braccio sott’acqua
•  inficiare la nuotata se la testa si solleva troppo per respirare.

Tuttavia, in ogni gara che dura più di 20 secondi, il trasporto di ossigeno ai muscoli, al fine di fornire un’importante fonte di energia, è vitale per la nostra capacità di sostenere la velocità.

In altre parole, dobbiamo respirare per mantenere il passo.

La frequenza respiratoria

Il modo più veloce per nuotare è senza respirare. Sfortunatamente, in ogni gara su uno sprint di 50 mt. , non respirare abbastanza porta ad una dipendenza catastrofica da fonti di energia anaerobica. Queste comportano rapidamente ad un abbassamento del pH del corpo (ioni H +).

Una volta che il corpo inizia a diventare acido, i muscoli cessano di recuperare e letteralmente “moriamo”  durante la gara.

Forse il modo più veloce per aumentare il pH del corpo e per ripristinare la neutralità, è respirare.

Più rapida è la frequenza respiratoria, più CO2 si emana per aumentare il pH del nostro corpo.

La frequente respirazione durante l’esercizio fisico intenso aiuta a mantenere un pH neutro e a prevenire l’acidosi. In questo modo  arriva più ossigeno ai muscoli. Avere un flusso di gasdotto di ossigeno consegnato ai muscoli impegnati nell’attività è essenziale per il nuoto ad alte prestazioni.

I miglioramenti fisiologici che si riscontrano con una frequenza respiratoria alta sono:

• Aumentare il volume di ictus del cuore
• Aumentare il numero di globuli rossi
• Migliorare i sistemi di trasporto per fornire ossigeno alle cellule muscolari
• Aumentare il numero di mitocondri nelle cellule muscolari disponibili per convertire il glucosio in ATP (adenosina trifosfato, il combustibile per i nostri muscoli)
• Aumentare il numero e il tipo di fibre muscolari disponibili per la contrazione sono tutte parti importanti dei miglioramenti fisiologici e anatomici che cerchiamo dall’addestramento.

Tuttavia, anche se sviluppiamo questi sistemi, nessuno di essi è ottimizzato se non abbiamo un buon flusso di ossigeno che arriva agli alveoli dei nostri polmoni, pronto per essere consegnato al muscolo.

Sistema Aerobico e anaerobico

Dopo i primi 20 secondi della nostra gara, quando abbiamo esaurito le fonti più facilmente disponibili e memorizzate di fosfato ad alta energia (creatina fosfato), i due sistemi di produzione di ATP su base continua sono l’aerobico (con ossigeno) e i sistemi anaerobici (senza ossigeno).

I due sistemi sono necessari e funzionano simultaneamente durante l’esercizio fisico intenso per produrre il tipo di energia richiesta per nuotare molto velocemente.

Il sistema aerobico produce più ATP per molecola di glucosio rispetto al sistema anaerobico. Ognuno di loro potrebbe avere il suo vantaggio, ma solo il sistema anaerobico abbasserà il pH del nostro corpo, portando a una disfunzione della contrazione muscolare.

Frequenza respiratoria e allenamento in quota

I tassi respiratori dei nuotatori sono di solito più lenti rispetto a quelli dei ciclisti o dei corridori.

Durante il picco di sforzo la frequenza respiratoria di un atleta è in genere di 50-60 respiri al minuto. Raramente un nuotatore può raggiungere questi picchi.

Si può argomentare che i nuotatori si allenano ipossicamente il più delle volte. Questo significa che i nuotatori hanno sviluppato il modo per fornire ossigeno in modo più efficiente e per gestire la produzione di lattato.

Con l’allenamento in quota viene consegnato ai muscoli meno ossigeno. Ciò significa che è possibile costruire tutti quei meccanismi anche meglio e più velocemente.

Quando invece si gareggia a parte dai 50 mt, vogliamo gareggiare ipossicamente? Penso di no.

Ricordo ancora il dolore di aver nuotato il 400 Misti alle Olimpiadi di Città del Messico (7.000 piedi) in un tempo di circa 10 secondi più lento di quanto avrei nuotato al livello del mare.

In altitudine, potremmo non avere la possibilità di ottenere tutto l’ossigeno di cui abbiamo bisogno. Ma questo significa che i nuotatori dovrebbero respirare di più, non di meno.

Gary Sr.