Du hast viel Zeit mit Training verbracht. Aber jetzt ist so weit, so schnell zu schwimmen wie du kannst und vor allem schneller als jemals zuvor.
Hier einige Tipps, wie du beim nächsten wichtigen Wettkampf das Umfeld und deine Leistung im Griff hast.
Mach dich mit der Schwimmhalle und den Gegenheiten vertraut.
Auch wenn du nicht am ersten Wettkampftag schon dran bist, solltest du dich schon beim ersten Aufwärmen mit allem vertraut machen, damit du am Tag deines Einsatzes alles kennst.
Sieh dir an, wo die Umkleiden sind, der Vorstartbereich und es schadet auch nicht, bei einer 50 m Bahn herauszufinden, von welcher Seite die 50 m Rennen starten.
Diese Kleinigkeiten werden dir helfen, vor deinem Rennen Stress zu vermeiden, wenn du dich bereits mit allem vertraut gemacht hast.
Du brauchst einen Aufwärm-Plan.
Hoffentlich hast du genug Wettkampferfahrung, um zu wissen, wie du dich vorbereiten musst, um deine Top-Leistung abrufen zu können. Schwimmer und Trainer wissen, dass es nicht ein Programm gibt, dass für alle Athleten passt – egal, ob sie 50 m oder 1500 m schwimmen.
Also ist es besser, du hast deinen individuellen Aufwärmplan dabei, im Kopf oder auf Papier, so dass du genau weißt, was zu tun ist. Als Alternative solltest du auch eine Warm-up Routine haben, die nicht im Pool stattfindet – sollte es einfach zu voll sein und du keine Chance haben, dein Programm sinnvoll im Wasser zu schwimmen.
Mache dich ca. 20 Minuten vor dem wichtigen Rennen warm.
Eine Studie hat ergeben, dass es günstig ist, sein Einschwimmen/Aufwärmen 20 Minuten vor dem Rennen abzuschließen – bei einem Test mit zwei Gruppen von Schwimmern. Die Gruppe, die 20 Minuten vor dem Start das Aufwärmen oder nochmalige Aufwärmen (wenn der Start sehr spät ist) durchführte, erzielte bessere Zeiten.
Siehe Studie: Die Testwettkampfstrecke waren die 200 m Freistil. Und es wird hier EINE Studie zu Rate gezogen vom kanadischen Autor des Originalartikels Olivier Leroy-Poirot. Hier fließt im Wettkampf sicher noch die persönliche Erfahrung ein.
Oftmals werden Vor- und Endläufe mit einem genauen Zeitplan im Meldeergebnis geplant – danach solltest du dich in deiner Vorbereitung auf jeden Fall gezielt richten – und nichts dem Zufall überlassen. Und vielleicht mal der “20-Minuten”-Empfehlung folgen.
Probier nicht mehr mit deiner Technik herum.
Du hast bereits viel Zeit in deine Technik, deine Starts und Wenden investiert – an dem Tag, an dem es bei einem wichtigen Wettkampf wirklich zählt, solltest du keine Veränderungen mehr vornehmen.
Es kann verführerisch sein, noch etwas verändern zu wollen, weil du bei einem schnellen Schwimmer ein Detail beobachtet hast und nun versuchst, dies auf die Schnelle noch nachzumachen.
Der Ort, an dem experimentiert werden soll und Veränderungen vorgenommen werden – ist das Training. Also verkneift euch besser den Drang, etwas anders zu machen bis der Wettkampf vorbei ist.
Bereite dich auf das Umfeld vor.
Findet der Wettkampf draußen statt, ist natürlich an Sonnencreme zu denken oder alternativ an sehr warme, regenfeste Kleidung und halte dich besser immer im Schatten auf.
Wenn ihr nicht gerade der gastgebende Verein seid, die meistens einen bequemen und schönen Platz in der Halle sicher haben, dann seid rechtzeitig da, um eure Ecke zu finden.
Sei einfach vorbereitet – hat die Wettkampfanlage keinen separaten Pool zum Aufwärmen/Ausschwimmen während des Wettkampfes, dann musst du dich nach dem Rennen und zwischen dem offiziellen Einschwimmen und deinem Rennen an Land aufwärmen. Wichtig ist: vorbereitet zu sein.
Auch beim Ausschwimmen gilt: Wie ein Profi.
Egal, ob du gut oder nicht so gut warst, sollte es zu deiner Routine gehören, dich vernünftig auszuschwimmen, um Laktat im Körper abzubauen und dich für das nächste Rennen bereit zu machen.
Auch wenn es erst mal unlogisch erscheint, benötigen Sprinter eine längere Zeit, Laktat nach dem Rennen abzubauen als Langstreckenschwimmer – weil die Sprinter mehr Muskeln haben und mehr schnell kontrahierende Muskelfasern, die mehr Laktat erzeugen. (Anmerkung: Fast-Twitch-Fasern (auch: FT-Fasern) sind schnell kontrahierende (weiße) Muskelfasern, die für schnellkräftige Bewegungen verantwortlich sind und ihre Energie vorwiegend aus anaeroben Stoffwechselvorgängen beziehen. „FT“ steht für das englische „fast twitch“, auf deutsch „schnell zuckend“.)
Eine britische Studie hat herausgefunden, dass Sprinter 1.400 Meter ausschwimmen sollten, damit der Laktatwert im Blut wieder normal ist – dies wurde über drei Jahre anhand von Blutproben herausgefunden.
Wichtig ist, dass du deine Glykogen-Speicher mit Kohlenhydraten auffüllst – damit ein Körper für das nächste Rennen wieder bereit ist.
(Anmerkung: Gute Kohlenhydrate liefern: Al dente zubereitete Hartweizennudeln. Denn sie werden langsam verdaut und sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel – das Leistungsniveau bleibt konstant. Außerdem sind Vollkornprodukte, Gemüse (bissfest gekocht), Getreideflocken, Reis (Parboiled oder Basmati) und Trockenfrüchte gute Quellen.
Literaturnachweise
Cazorla G. et al. (1983). The influence of active recovery on blood lactate disappearance after supramaximal swimming. Swimming Science IV. Human Kinetics, USA
Peyrebrune, M.(2006) Warm down and active recovery. English Institute of Sport.
Siehe auch: