Ci-dessous est la traduction française d’un article de Trent Richardson, entraîneur de l’équipe DART Swimming en Californie, où s’entraîne Gianluca Urlando, membre de l’équipe nationale américaine.
Dans notre équipe, à DART Swimming, nous mettons beaucoup l’accent sur l’ondulation papillon. Mes nageurs la travaillent tous les jours en utilisant différents concepts et séries. Lorsque j’enseigne cet aspect de la natation aux nageurs, je le montre en utilisant trois positions. Ces trois positions simplifient le mouvement et je trouve que diviser en étapes les jambes papillon sous l’eau permet à tous les types de nageurs de l’apprendre facilement.
Position 1 : La position de départ pour faire seulement les jambes, peu importe le style. Le corps devrait être en ligne droite, des doigts aux orteils, et devrait être complètement horizontal ou légèrement en angle vers la surface.
Position 2 : Les hanches et les genoux fléchissent en même temps pour déplacer le bas du corps du nageur de la position 1 à la position 2. Les deux flexions doivent se faire simultanément afin de maximiser la production de force. Si cette action est effectuée correctement, les genoux se déplaceront « sous » le nageur. Notez que les hanches n’ont pas levé à cette étape.
Position 3 : La fin de la phase de propulsion la plus importante de l’ondulation papillon. Lorsque le nageur passe de la position 2 à la position 3, il pousse l’eau aussi fort que possible en dépliant les genoux. Les pieds devraient être à une bonne profondeur. Les hanches montent généralement à cette étape.
Après la position 3, le nageur retourne à la position 1. Le mouvement de jambes vers le haut génère de la propulsion, mais pas tant que ça. Pour les nageurs qui commencent à apprendre l’ondulation papillon, je préfère simplifier les choses et leur dire de retourner en position 1 plutôt que de leur dire de se concentrer sur le mouvement vers le haut et de perdre la vitesse qui pourrait être obtenue en maintenant leur corps en ligne droite (position 1). Je ne dis pas que le mouvement vers le haut est inutile, juste qu’il ne crée pas tant de propulsion et semble mettre le nageur dans une position qui crée de la résistance. Pour cette raison, nous nous concentrons plutôt à passer de la position 3 à la position 1.
Voici une série que j’utilise pour enseigner ces trois positions :
9 x 25 : 10-15m de jambes papillon sous l’eau @ 0:30-0:40. L’intervalle dépend du niveau du nageur. Le reste de la longueur est nager en style libre facile.
#1 pause* en position 1
#2 pause* en position 2
#3 pause* en position 3
#4 passer de la position 1 à la position 2
#5 passer de la position 2 à la position 3
#6 passer de la position 3 à la position 1
#7-9 progressif, sans changer l’amplitude des coups de jambes papillon ou le mouvement
*La pause ne devrait durer qu’une fraction de seconde.
Gianluca Urlando position 1 – photo par Trent Richardson
Gianluca Urlando position 2 – photo par Trent Richardson
Gianluca Urlando position 3 – photo par Trent Richardson