Ogni nuotatore conosce la sensazione che si prova dopo un allenamento difficile.
Il bruciore che pervade i muscoli, il senso di dolore.
Ognuno ha un proprio modo di recuperare. Dagli spuntini post allenamento al sonno ristoratore, vediamo quali sono i dieci modi per farlo al meglio.
1. Sonno
E’ stato dimostrato che dormire almeno 8 ore aiuta il corpo a recuperare velocemente.
Per ottenere tutti i benefici bisogna farlo in modo schematico. Andare a letto sempre alla stessa ora e svegliarsi alla stessa ora ogni mattina.
2. Idratazione
Molti non sanno che durante l’allenamento in acqua il corpo suda.
Ciò significa che il corpo si disidrata. Nonostante ciò sono in molti a non bere abbastanza per reidratare il corpo.
L’acqua è la cosa migliore che puoi offrire al tuo corpo, ma a volte può essere difficile bere acqua e avere il sapore del cloro in bocca.
Bere bevande tipo Gatorade e/o Powerade aiuta a reintegrare il corpo durante la pratica, fornisce al corpo zuccheri semplici che danno al nuotatore più energia e lasciano anche un sapore gradevole.
3. Stretching
Ci sono due tipi di stretching: dinamico e statico.
Lo stretching dinamico è utilizza il movimento per riscaldare il corpo prima dell’allenamento, quello statico viene eseguito quando il corpo è a riposo.
Questo tipo di stretching è una forma di raffreddamento perché allunga i muscoli, ma a volte viene usato in modo errato. Alcune persone fanno stretching statico prima di allenarsi, il che può danneggiare il corpo. E’ dunque indicato fare stretching dinamico per riscaldare il corpo prima dell’allenamento e statico dopo.
4. Power naps (pisolino)
Molti nuotatori fanno i cosiddetti “doppi”. Due allenamenti al giorno che lasciano poche ore di riposo intermedie.
Vi è una copiosa letteratura in merito al “power nap” (in italiano “pisolino”), che permette un ottimo recupero ed è davvero efficace per corpo e mente. Il pisolino però non deve durare troppo, altrimenti vi lascerà confusi ed intontiti. Dopo un allenamento bisognerebbe riposarsi per 25/30 minuti al massimo per sentirsi completamente ricaricati.
5. Recupero attivo (warm down)
Quando un allenamento faticoso finisce vogliamo tutti correre sotto la doccia calda e tornare a casa.
La parte più importante dell’allenamento (insieme al riscaldamento) è però il defaticamento, o warm down.
Il defaticamento è una forma di recupero attivo, che rilascia la tensione e fa risalire il sangue attraverso il corpo.
6. Mangiare
Subito dopo l’allenamento o entro 30 minuti è necessario mangiare qualcosa.
La cosa più semplice e comune è una bevanda proteica, ma non è l’unico snack che si può avere a disposizione nei 30 minuti dopo un allenamento. Frutta, yogurt possono essere una valida alternativa da portare nello zaino.
7. Massaggi
Tutti amano il massaggio.
Il massaggio sportivo allevia le tensioni ed aiuta la circolazione del sangue. E’ un toccasana per corpo e mente che migliora le prestazioni in allenamento ed in ara.
8. Bagni di ghiaccio
Meno piacevoli del massaggio, ma con grandi benefici per il corpo.
Aiutano ad accelerare il recupero, alleviare dolori muscolari, rigidità e indolenzimento e persino a riparare i muscoli.
Se puoi, metti un secchio di ghiaccio nella vasca da bagno, fai un bagno freddo e resta lì per cinque-dieci minuti.
Le ricerche non sono univoche sui benefici a lungo termine, mentre nel breve termine sono concordi nell’affermare che alleviano i dolori ed aiutano il corpo a recuperare.
9. Abbigliamento a compressione
Ultima moda rubata un po’ da altri sport, ma che anche nel nuoto sta spopolando.
Questo tipo di abbigliamento è efficace soprattutto quando viene indossato in una giornata di gare, tra eliminatorie e finali ad esempio, oppure quando si hanno gare sia al mattino che al pomeriggio.
10 Rullo per recupero
Il rullo di schiuma ha la stessa funzione del massaggio sportivo, ma la comodità di poterlo fare da soli.
RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI
- “How to Quickly Recover from Swimming.” SwimOutlet.com. N.p., n.d. Web. 19 Sept. 2015.
- Rosenbloom, Chris. “Top 5 Recovery Snacks.” USA Swimming. USA Swimming, 23 May 2012. Web. 19 Sept. 2015.
- Poirier-Leroy, Olivier. “5 Ways to Recover Fast After a Hard Swim Practice – YourSwimLog.com.” YourSwimLogcom. N.p., 10 Oct. 2014. Web. 19 Sept. 2015.
- Roth, Stephen M. “Why Does Lactic Acid Build up in Muscles? And Why Does It Cause Soreness?” Scientific American Global RSS. Scientific American, 23 Jan. 2006. Web. 19 Sept. 2015.